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LASHICUの読み物/BLOG

妻が半年で冷え性改善!冷え性改善のための超具体的な10の実践法

「いつも手足が冷たくても年中靴下を重ね履きしている」「いろんな冷え性対策グッズを買ったり、冷え性対策をしたけど全然改善されない」「冷え性は体質だからもう治らないと思っている」あなたはそんな辛い冷え性に悩んでいませんか?

この記事では、「体温を36.5℃まで上げ、内蔵から身体を温め年中手足をポカポカにする簡単な方法」をお伝えします。
薬剤師である私の妻が半年間実践し、実際に基礎体温を35.8℃から36.7℃に劇的に上げた際に取り組んだことです。
冷え症は誰でも治すことができます。この記事の内容を実践して冷え性を改善し、快適ポカポカライフを送りましょう!

1.そもそも冷え性とは?

1-1冷え症の種類

冷え症には大きく2つの種類があります。それは、「自覚症状のある冷え性」と「自覚症状のない冷え性」です。
「自覚症状のある冷え性」はイメージがつきやすいと思います。「夏でも手足が冷たい」「靴下を重ね履きしても夜寒くて起きてしまう・・・」など、体感として自分が冷えていることを知っている方です。多くの方がこのタイプなのではないでしょうか?低血圧・朝に弱い、貧血気味という特徴も共通して多くみられます。「末端冷え性」とも呼ばれていますね。

やっかいなのは「自覚症状のない冷え性」。これは「自分が実は冷えていることすら気づかない程冷えている状態」といえます。手足の冷えより身体のより深いところ=内臓や子宮が冷え切っている状態です。
「いつも顔がほてっている」「冬でも靴下脱いじゃう。けど、体温は35度台!!」みたいな人っていませんか?こういった方々は「隠れ冷え性」の可能性が高いので注意が必要です。「顔色が青白く、元気がない」「生理が不規則で生理痛が辛い」という方が多い様です。
「隠れ冷え性」の人は内臓を中心に体全体の体温が低いため、「低体温型の冷え性」とも言われています。

1-2冷え症の原因

冷え症の原因には「巡りが悪くて熱が行き届かない=循環不足」のものと、「身体の熱を作り出せない=熱源不足」のものがあります。同じ冷え性でも原因と対策がそれぞれです。しっかりと自分がどのタイプの冷え症で、どういう対策が必要なのかを把握しましょう。
冷え性の原因について詳しくは「冷え症を改善したい人必見!絶対に知っておきたい冷え性8つの原因」にて記載しています。

今回はざっと冷え性の原因である「循環不足」「熱源不足」について、説明していきます。

循環不足の原因

「自覚症状のある冷え性/末端冷え性」の方に多いタイプ、循環不足の方が多いです。
熱を作り出す力はあるのですが、手足の先まで熱を巡らすことができない状態のことです。
循環不足の原因は主に次の4つが考えられます。

①ストレス
ストレスは巡りを悪くする一番の原因です。ストレスを感じると交感神経が優位に働き、血管が収縮します。この血管の収縮が続くと血行が妨げられ、血の巡りが悪くなります。

②食生活の偏り
塩気の強い食べ物やお肉、焼き菓子や固いおせんべいなどは東洋医学的に「陽性」の食べ物といわれます。「陽性」の食べ物は身体を引き締めます。食べ過ぎると身体を引き締め過ぎ血の巡りが悪くなるので、注意が必要です。

③筋肉量の不足
筋肉は血液を全身に送るポンプのような働きをしています。筋肉量が少ないと、血液を送る力も小さくなり、末端まで血が巡らず手足の冷えに繋がります。

④シャワーだけ済ませている
シャワーだけでは身体は全然温まらず、シャワー後は気化熱でむしろ身体が冷えます。半身浴は身体を中からぽかぽかと温めてくれるので、おすすめです。

熱源不足の原因

「隠れ冷え性/低体温型の冷え性」の方はこちらの場合が多いです。身体が生み出す熱の量自体が不足している状態です。
身体の奥の奥、内臓や子宮が冷えてしまっています。身体の中が温まってきて、ようやく手足の冷えに気付きます。
熱源不足の原因は主に次の4つです。

①体力がない
熱を生み出すには体力が必要です。体力が低下している人はそもそも熱を生み出すことができず、身体を温められません。

②身体を冷やす食べ物の摂りすぎ
甘いものや南国のフルーツ、生野菜やコーヒー・ビールなどは「陰性」の食べ物とされ、身体を冷やします。特に精製された砂糖の摂り過ぎには、くれぐれも注意しましょう。

③筋肉量の不足
身体の新陳代謝のために消費するエネルギーの約40%が筋肉だと言われます。そのため、筋肉量が低下すると代謝が低下し、熱を作り出す力が弱まってしまいます。

④冷房の影響
過剰なまでの冷房は身体の産熱機能を低下させ、冬でも熱がうまく作れない体質になってしまいます。暖房に頼った生活は身体の温度調節機能を怠けさせます。夏はちょっと汗ばむ、冬はぶるっと寒い、くらいの自然本来の姿を目指しましょう。

2.冷え性改善!運動・ツボ編

2-1簡単!冷え性改善の運動

冷え性改善のために、とても分かりやすい方法があります。それは「江戸時代の様に穀物・玄米を中心とした質素な食事をし(もちろん砂糖も一切だめ!)、一日20km以上歩く事」です。・・・と言っても、「そんな生活無理だー」というのが正直な感想ですよね。
そこで、まずは「冷え性改善のために誰でもできる簡単な運動」を紹介します。

①気功体操「スワイショウ」

中国の気功体操の一つであるスワイショウ。別名「手ぶら体操」とも言われています。いつでもどこでも簡単にできて、劇的に手先・足先の血流を改善できるすごい体操です。
スワイショウにはいくつか種類があるのですが、腕を前後に振るスワイショウがおすすめ。効果的に足の筋肉からの熱生産もできます。

<前後スワイショウのやり方>
ⅰ脚を肩幅ぐらいに広げる。つま先は真正面に向け、少し腰を落とす。肩の力を抜いて両腕をだらんと伸ばす。
ⅱ両腕を肩の高さまで平行に持ち上げる。同時に身体の重心を踵へ移動させる。
ⅲ両腕を自然に落下させるように降ろす。その勢いで自然に体の後ろへと振り上げつつ、重心はつま先に移動させる。
ⅳ 手先がジンジン温かくなるまでⅱⅲを繰り返す。

腕を前後に振ることで、手先の末端まで遠心力で血液が行き届きます。手先の血流が改善するほか、腰痛・肩こり・消化不良にも良いとされています。また、足の指の筋肉、ふくらはぎ・ももの筋肉なども収縮・弛緩することで、血行改善と熱の生産を促します。

②下半身スクワット

下半身の筋肉は人間の筋肉の約70%を占めていると言われます。下半身の筋肉を鍛えることで、多くの熱を生み出せる身体になります。また、血液を循環させるポンプ機能もアップするので、足先の血流も良くなります。

<下半身スクワットのやり方>
ⅰ足を肩幅に開いて立つ。両手は頭の上で組む。
ⅱ膝を曲げて腰をゆっくり落としていく。膝がつま先より前に出ないように注意。お尻を後ろに出す感じで腰を落とす。
ⅲ ⅱの状態を5秒間キープ。その後ゆっくりと元の体勢に戻る。
ⅳ ⅲを10回繰り返す。

僕の妻は、お風呂上りに脱衣所で一日10回、下半身スクワットを続けてました。体幹も鍛えられるので、姿勢も良くなるみたいですよ。

2-2これだけは覚えたい!冷え性改善に効果絶大なツボ3選

東洋医学では「冷えを万病のもと」と考えられています。そたのため、冷え性改善のためのツボの研究が古代からされてきました。その中でも、「これだけは覚えたい!冷え性改善に効果絶大のツボ3選」をご紹介します。

①三陰交(さんいんこう)

内くるぶしの頂点から、自身の指幅4本分(約9cm)上がったところ。骨と筋肉の境目です。下半身の冷えやむくみ、女性特有の悩み効果があると言われます。
押すときはゆっくり息を吐きながら、離すときは息を吸いながら。押す力は控えめに。一度に続けて3回程度(約10秒間)押します。

②湧泉(ゆうせん)

足裏の土踏まずより少し上の真ん中にあります。足の指を曲げたときに凹んだ場所辺りが目安。疲労回復によく効き、冷えやむくみ改善にも繋がります。息を吐きながら3秒強く押し、吸いながら3秒離す、を3回程度繰り返してください。使い捨てホッカイロなどで温めるのも効果的ですよ。

③合谷(ごうこく)

手足の血行改善、肩こりや目の疲れに効果的です。親指と人さし指の間のツボです。
人差し指と親指の骨が合流する箇所のやや人差し指より、凹んでいる辺りです。3秒ほど5回ずつ押しましょう。押してみて、ジーンと痛い箇所が目印です。

3.冷え性改善!衣類/服装編

3-1服装の基本は「頭寒足熱」。下半身とお腹を温めて!

冷え性改善の服装の基本は「頭寒足熱」。「ずかんそくねつ」といって、上半身は薄着で下半身はしっかり温めしょうという意味です。イメージは「富士山型」です。

まず、内臓が集中するお腹は常に温かくしておきましょう。特に女性は子宮があるため、血の巡りがそこで滞り内蔵周りが冷えがちです。腹巻でしっかり温めましょう。

下半身は足と足首を温めます。足は下半身の末端にあるため、どうしても血流が悪く冷えやすいです。五本指ソックスなど締め付けない靴下を、必要に応じて重ね履きしましょう。ただ、重ね履きのし過ぎは逆に靴下に依存することになりかねないので、注意してください。
足首は温めるとふくろはぎからの血流を良くなります。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、血液を身体に送るのに重要な役割があります。そのふくらはぎの先にある足首を温めることで、血液の循環がスムーズになります。くるぶしソックスではなく、足首がしっかりと覆われる厚手の靴下で足首を温めます。それでも寒いときはレギンス・レッグウォーマーなどを活用してください。

首を冷やさないことも大切です。首は、血液を頭に送るための重要な通過地点です。
寒い冬の時期は、ストールやマフラーを服装に取り入れてみてくださいね。

3-2「暖衣飽食病の元」着過ぎに注意!

ただ、大切なのは着過ぎないこと!服を着過ぎたり、靴下を何枚も重ね履きするのは、あくまで外的に温めている状態です。あまり度が過ぎると体がその状態に適応してしまい、その服無しにはいられない状態になる可能性もあります。「暖衣飽食病の元」という言葉もあるくらいです。着過ぎず、食べ過ぎずの生活を送りたいものですね。

また、身に着ける衣類の質にもこだわりたい所。特に下着や直接肌に触れる衣類は
出来る限りオーガニックコットン、ヘンプ(麻)、シルク(絹)、毛などの天然繊維を纏いましょう。このあたりのことに関しては、後日違う記事で詳しく書きたいと思います。

4.冷え性改善!住環境・お風呂編

4-1冷暖房に頼りすぎない

基本中の基本ですが、冷房・暖房の使い過ぎは身体の温度調節機能を怠けさせます。夏はちょっと汗ばむ、冬はぶるっと寒い、くらいの自然本来の姿を目指しましょう。
また、夏場の冷房の効いた屋内と屋外の温度差は、身体に大変な負担を掛けます。
温度差が激しい環境の出入りを繰り返すと、体温を一定に保つ役割の交感神経がフル稼働します。それにより、相当量のエネルギーが消耗され、夏バテのなどの身体の不調を引き起こします。

4-2半身浴のススメ

毎日の入浴、シャワーだけで済ませてませんか?実はそれ、とっても身体を冷やす原因ですよ。シャワーでは身体を芯から温めることができず、逆に湯上り後は気化熱で体が冷える原因にも。
冷え性改善には、何といっても半身浴がおすすめです。体温に近い40度弱のややぬる目のお湯で、しっとりと汗ばむ程度に30分程度入りましょう。収縮した血管が広がり、血行・血流がよくなり、冷え性改善に大いに効果があります。入浴の際に本を持ち込むと、あっという間に時間が経ちますよ。
ただし、脱水症状には注意。入浴中はペットボトルに水などを入れて持ち込み、こまめに水分補給をしましょう。気分でアロマなど入れても気持ちいいですよ。

5.冷え性を改善する 食事・飲み物編

5-1身体を温める食材

①寒い地域・寒い時期に作られる

寒い地域や冬に作られる食材・旬を迎える食材は身体を温めます。反対に暑い地域や夏に作られ旬を迎える食材は身体を冷やします。
寒い地域では身体に熱を蓄積する必要があるため、そういった食材が育つ土地になっています。逆に南国の食べ物は熱を発散し、身体を冷やします。毎朝朝食で食べるバナナなどは、知らず知らずに身体を冷やしているかもしれないので、注意が必要です。

②地面の下で育つ

地下(地中)で育つものは体を温めます。いわゆる根物といわれる根菜類ですね。人参、ジャガイモ、ゴボウ、里芋、玉ねぎなど。逆に地上で育つものは身体を冷やします。トマト、キュウリ、ナス、スイカなどの夏を代表するお野菜です。夏の身体が暑いときに食べるのは良いですが、冬の時期に食べるのは余りお勧めしません。やはり旬なものは旬の時期に食べるのが理に適ってますね。
サラダなどの生野菜も身体を冷やす傾向にあります。「ダイエットに良いから」という理由等でサラダを食べ過ぎると身体を冷やしますので、注意してくださいね。

③濃い色(黒・赤)や暖色系(黄・オレンジ)

黒・赤・黄・オレンジなどの濃い色や暖色系の食材も身体を温めます。逆に薄い色(白・青・緑など)は身体を冷やす傾向があります。トマト(赤)やナス(黒)など例外として身体を冷やします。夏に地上でできるお野菜だからです。ただ、トマトは加熱して食べると体を温める食材に変わりますので、食べ方の工夫で使い分けることもできます。

④形が丸い

ジャガイモやカボチャ、玉ねぎ、リンゴなど形が丸い食材は身体を温めます。逆にキュウリやナスなど細長い食材は身体を冷やす傾向があります。ただ、当てはまらないケースも多いので補足くらいに覚えておきましょう。

⑤発酵している

味噌や納豆、醤油、漬物、チーズやヨーグルトなどの発酵食品には、身体の代謝を良くする酵素がたくさん存在しています。そのため、良質な発酵食品を食べると身体を温めてくれる効果があります。お酒でもビールなどは身体を冷やしますのが、発酵されて作られる日本酒は身体を温めます。
朝に飲む手作りのお味噌汁は、腸内環境を整え、内臓から身体を温める最強の発酵食です。日本食は発酵食品の宝庫ですので、ぜひ良質な発酵食品を食事に取り入れてくださいね。

5-2身体を温める飲み物

考え方の基本は食材編と同じです。色が濃い暖色系(黒・赤など)の飲み物、発酵している飲み物(紅茶・日本酒)などは身体を温めます。
ここでは具体的に、身体を芯から温めてくれオススメの飲み物をご紹介します。

①生姜紅茶

温かい紅茶に乾燥した生姜パウダーを溶かして飲む「生姜紅茶」は、身体をぽかぽかと温めてくれます。
ただ、生姜は正しく摂取しないと逆に体を冷やす作用もあるので、注意が必要です。

生姜には、ジンゲロールとショウガオールという成分が含まれています。厳密には、生の状態の含まれるのがジンゲロールで、乾燥や加熱によってジンゲロールが変化したものがショウガオールです。
ジンゲロールには、強い殺菌力があります。だから刺身の薬味や寿司のガリなど、生ものと一緒に出てくるんですね。
ジンゲロールには強い発汗作用もあり、一時的に体温を上げる効果があります。ただ、そのあとの発汗作用により汗をたくさんかき、結果体温が下がる作用もあります。
風邪を引いたときは、ジンゲロールの殺菌作用、体温上昇による免疫力アップ、発汗によるデトックス効果で免疫力を高めてくれるので、積極的に摂りたいところ。ただ、冷え性改善のためには、逆に発汗作用で体を冷やすことにもなるので、注意が必要です。

冷え性改善には、乾燥や加熱させた生姜を使った生姜紅茶を飲みましょう。乾燥や加熱させた生姜に含まれるショウガオールには、交感神経を刺激して血行を良くし、身体を中から温めてくれる効果があります。ショウガオールを効率よく作るには、天日干しでじっくり干すのが一番です。生の生姜に比べて、乾燥・加熱した生姜にはショウガオールが10倍以上含まれているといわれます。

<簡単!体ぽかぽか生姜紅茶の作り方>
ⅰ生の生姜をスライスして丸一日天日干したものを砕いて、粉末状にする。
Or市販の乾燥生姜パウダーを使用。
ⅱ温かい紅茶を入れる。
ⅲ紅茶に生姜パウダー入れて飲めば完成。
お好みで黒糖やはちみつを入れると飲みやすいです。

②黒煎り玄米茶/玄米コーヒー

黒煎りした玄米は、古来より極陽性の食べ物とされ身体を腸からぽかぽかと温めてくれます。
じっくりと時間を掛けて黒煎りすることで、玄米は炭化します。炭には、吸着作用があるため身体に溜まった毒を外に排出してくれる作用があります。また、もともと玄米にはフィチンという体内の老廃物を排出してくる成分も入っているため、黒煎りした玄米は最強のデトックス食品といえるでしょう。実際に、漢方薬の世界では黒煎り玄米は「玄神」と言われ、健康増進作用や免疫力の向上があるとされています。
黒煎りした玄米を粉状に溶かした飲み物が、コーヒーの風味や色、味に似ていることから、玄米コーヒーと呼ばれます。毎日、一杯普段のコーヒーの代わりに玄米コーヒーをのむことで、腸から身体ぽかぽかになるのでおすすめです。

ただ、黒煎りした玄米を実際にご家庭で作るのはとても大変。(何時間もフライパンで玄米を煎り続けないといけません。。)玄米コーヒーはLASHICUでも商品化しているので、よろしければ試してみてください。
25年以上農薬・化学肥料を使わずに作られたお米を使った有機JAS取得の玄米コーヒーです。可愛いパッケージですので、妊婦さんや授乳中の方へのプレゼントにもおすすめです。

6.冷え性改善のまとめ

冷え性改善に効果があることを、運動編・衣類日常生活編・食事編に分けて紹介していきました。
冷え性改善は一日にしてなりません。ただ継続さえすれば必ず冷え性は改善されます。毎日少しずつ生活に取り入れていき、ぽかぽかライフを送りましょう!

川本 将登LASHICU共同代表

投稿者プロフィール

東京生まれ東京育ちの熊本県民。
休日は仲間と田んぼや畑、アウトドアを楽しむ。

柴犬と自然をこよなく愛する31歳。
熊本城下町の自宅で、夫婦でぬか床を毎日かき回しています。

趣味:テニス、田んぼ・畑、山、朝活、食べる事
特技:早寝早起き、嫌いな食べ物がないこと

こちらも併せてお読みください!!
>>https://lashicu.com/lashicu-my-mission
(「僕がLASHICUを始めたわけ。)

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